وہ غذائیں جو آپ کے مزاج کو فروغ دیں گی

"فوڈ اینڈ موڈ” کی مصنف اور پرسنونا نیوٹریشن کے میڈیکل ایڈوائزری بورڈ کی ممبر کے مطابق ، "جو لوگ ومیگا 3 چربی ڈی ایچ اے کی کافی مقدار میں ڈپریشن ، جارحیت اور دشمنی کا شکار ہیں کم ہیں۔”

سومر نے مزید کہا ، "صحت مند چربی” صحت مند جھلیوں کی تشکیل میں مدد کرتی ہے جو آسانی سے غذائی اجزاء کو دماغی خلیوں میں لے جاتا ہے ، سوجن کو کم کرتا ہے اور سیروٹونن کی سطح کو بڑھاتا ہے ، "سومر نے مزید کہا۔ سیرٹونن ہمارے مزاج کو متاثر کرنے والے کلیدی نیورو ٹرانسمیٹرز میں سے ایک ہے ، لہذا اپنی غذا میں کافی مقدار میں ڈی ایچ اے شامل کرنا آپ کو متوازن نقطہ نظر برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔

سومر سفارش کرتا ہے کہ کم سے کم دو ہفتہ فیٹی مچھلی کی خدمت کریں ، جیسے سالمن ، ہیرنگ ، میکریل یا سارڈائنز ، یا اومیگا 3 ڈی ایچ اے کے ساتھ مضبوط کھانے والی اشیاء کی تلاش کریں۔ اومیگا 3 چربی سے لطف اندوز کرنے کے لذیذ طریقہ کے ل، ، ذیل میں میری سالمین کا آسان نسخہ چیک کریں۔

سبز رنگ کی سبزی: پالک ، بروکولی ، برسلز انکرت

سومر کے مطابق ، یہ سبز سبزیاں فولٹ کا ایک ذریعہ ہیں ، ایک بی وٹامن ہے جو سیرٹونن کی جسم کی پیداوار کے لئے ضروری ہے۔

افسردگی کے خطرے کو بڑھانے کے علاوہ ، فولیٹ کا ناقص استعمال بھی تھکاوٹ اور ناقص میموری سے منسلک ہوتا ہے۔

سومر نے مشورہ دیا ہے کہ روزانہ کم سے کم 400 مائکروگرام فولیٹ استعمال کریں ، یہ مقدار 1 é کپ میں پائی جاتی ہے۔ پھلیاں ، مٹر ، دال ، ایوکاڈو اور اسٹرابیری فولیٹ کے دوسرے اچھے ذرائع ہیں۔

پروبائیوٹکس: دہی ، کیفر ، سوکرکراٹ ، کیمچی

پروبوٹکس کی روزانہ خوراک سے لطف اٹھانے کا ایک آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ ایک کپ کم چربی والے دہی میں تازہ پھل یا ناشے کی طرح دہی کے ساتھ ایک ہموار کھائیں۔

سارا اناج: جئ ، بھوری چاول ، گندم کی پوری روٹی

سارا اناج بی وٹامن سے مالا مال ہے جو توانائی اور زیادہ سے زیادہ دماغی صحت کے لئے اہم ہیں۔ ان کے ریشہ دار مواد کی بدولت ، سارا اناج بلڈ شوگر کو تیز اور کریش ہونے سے بچانے میں بھی مدد کرتا ہے ، جس سے آپ کو موڈ کے جھولوں سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔

سومر نے کہا ، "اگر آپ روٹی کھا رہے ہو تو پوری گندم کو سفید تک پہنچا دو ، کیونکہ اس سے بلڈ شوگر کی سطح بھی مستحکم ہوتی ہے۔” "سفید روٹی میں پائے جانے والے بہتر اناج آپ کو بلڈ شوگر رولر کوسٹر پر بھیج سکتے ہیں ، آپ کو بدبودار ، بدمزاج اور بھوکے چھوڑ دیتے ہیں۔”

سومر کے مطابق ، پورے اناج سمیت کاربوہائیڈریٹ سیروٹونن کی سطح کو بھی فروغ دیتا ہے ، "اچھا محسوس کرنے والا دماغی کیمیائی ،”۔ کچھ پروٹین ، جیسے چکن ، لیموں ، مچھلی یا نٹ مکھن کو سارا اناج میں شامل کرنے سے بھی مدد مل سکتی ہے ، کیونکہ پروٹین نوریپینفرین کی رہائی کو متحرک کرتا ہے ، جو دماغ اور کیمیائی لفٹ فراہم کرتا ہے۔

مثال کے طور پر مونگ پھلی کے مکھن والا سارا اناج بیجل ، متناسب منی کھانا بنا سکتا ہے۔ سومر کو کم چربی والے پنیر کے ساتھ سارا اناج پٹاخے یا روٹی کی لاٹھی بھی پسند ہے۔

وٹامن ڈی: انڈے کی زردی ، چربی والی مچھلی۔ قلعہ بند دودھ

ہمارے جسم سورج کی بالائے بنفشی روشنی سے وٹامن ڈی کی ترکیب بناتے ہیں ، لہذا ہم میں سے بیشتر دھوپ مہینوں کے دوران کم از کم ہماری ڈی کی کچھ ضروریات کو پورا کرسکتے ہیں۔ بوسٹن یونیورسٹی کے وٹامن ڈی ریسرچ کے ماہر ڈاکٹر مائیکل ہولک کے مطابق ، کچھ گہری جلد اور ہوا کی آلودگی سمیت بعض عوامل ، سورج کی انسانی جلد میں وٹامن ڈی تیار کرنے کی صلاحیت کو کم کرسکتے ہیں۔

لہذا سردیوں کے موسم میں ، خاص طور پر ضروری ہے کہ وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں ، جیسے چربی والی مچھلی ، انڈے اور قلعے دار کھانوں اور مشروبات ، یا وٹامن ڈی کی سپلیمنٹس تلاش کریں۔

ہاں ، ڈارک چاکلیٹ (اعتدال میں)

وزن کو جانچنے کے ل por ، حصtionsوں کو روزانہ 1 اونس ڈارک چاکلیٹ ، یا تقریبا 150 150 کیلوری تک محدود رکھیں۔

کافی اور چائے

جان ہاپکنز یونیورسٹی میں نفسیاتی اور طرز عمل سائنس کے شعبہ میں افراد پر کیفین کے اثرات کی تحقیق کرنے والی ایک انسٹرکٹر ، مریم ایم سویونی نے کہا ، "جب ہم کیفین کا استعمال کرتے ہیں تو ، اس کے موڈ اور چوکسی پر مثبت اثرات پڑتے ہیں ، اور لوگ ان فائدہ مند اثرات کو پسند کرتے ہیں۔” اسکول آف میڈیسن۔

بس یہ بات ذہن میں رکھیں کہ لوگ کیفین کے رواداری میں مختلف ہوتے ہیں۔ سوینی نے کہا ، "بہت سے لوگ منفی نتائج کے بغیر کیفین کا استعمال کرتے ہیں ، لیکن کچھ افراد کے لئے ، یا تو باقاعدگی سے بہت زیادہ کیفین کا استعمال کرنا یا ایک ہی وقت میں بہت زیادہ استعمال کرنا پریشانی کا سبب بن سکتا ہے۔”

صحت مند فروغ کے ل below ، نیچے میرا مچھا (گرین ٹی) لیٹ چیک کریں۔

موڈ بڑھانے کی ترکیبیں

کل وقت: 45 منٹ

نان اسٹک کھانا پکانے کا سپرے

1 پاؤنڈ سبز پھلیاں ، سنواری

2 اچھ shallے ، کٹے ہوئے

2 چائے کا چمچ اضافی کنواری زیتون کا تیل

1-2 چائے کا چمچ کوشر نمک

1-2 چائے کا چمچ تازہ کالی مرچ تازہ کالی مرچ

4 6 ونس وائلڈ سالمن فللیٹس

2 چمچ ڈیجن سرسوں

2 چمچ شہد

تندور کو 425 ° F پر گرم کریں۔ ورق کے ساتھ بیکنگ شیٹ لگائیں اور نان اسٹک کوکنگ سپرے سے سپرے کریں۔ بیٹھو ایک طرف. پانی کے ایک بڑے برتن کو ابالنے پر لائیں ، ہری پھلیاں ڈالیں ، اور 3-6 منٹ تک یا روشن سبز اور ہلکا ٹینڈر ہونے تک ابالیں۔ ٹھنڈا پانی کے نیچے نکالیں اور ٹھنڈا ہونے تک چلائیں۔

اچھی طرح سے نالی؛ اچھال ، تیل ، نمک ، اور کالی مرچ کے 1۔4 چمچ کے ساتھ ٹاس کریں۔ اور بیکنگ شیٹ کے نصف حصے پر رکھیں۔ بیکنگ شیٹ کے دوسرے آدھے حصے پر سالمن فلٹس ، جلد کی سمت رکھیں۔ ایک چھوٹے سے پیالے میں ، سرسوں اور شہد کو مکس کریں اور سالمن فلٹوں پر یکساں طور پر پھیلائیں۔

باقی چھوٹی چائے کا چمچ کالی مرچ کے ساتھ سیزن اور تندور میں بھونیں یہاں تک کہ سالمن ابھی تک پکایا جاتا ہے اور پھلیاں ہلکی بھوری ہوجاتی ہیں ، 12- 14 منٹ۔

پیداوار: 4 سرونگ (6 آونس سالمن اور 4 اونس سبز پھلیاں)

کل وقت: 10 منٹ

2 کپ 1٪ دودھ کی چربی وٹامن ڈی مضبوط قلعہ

1 1-2 چائے کا چمچ مچھا پاؤڈر

1 چمچ گرم پانی (ابلنا مثالی ہے)

1 1-2 چمچوں میپل کا شربت

ایک بلینڈر میں ، تقریبا 30 منٹ کے لئے دودھ ملا دیں ، جب تک کہ فراوت تک نہ ہو۔ ایک چھوٹی سی پیالی میں ، مچھا پاؤڈر کو گرم پانی میں گھولیں۔ ایک چھوٹے برتن میں دودھ ، تحلیل مچھا ، اور میپل کا شربت شامل کریں اور درمیانی آنچ پر گرم ، لیکن گرم ہونے تک گرم نہ کریں۔ اس کا مرکب بہت ہی پھندلا ہونا چاہئے لیکن اگر یہ ابلتے تک پہنچ جاتا ہے تو ، اس کا جھنڈا ختم ہونا شروع ہوجاتا ہے۔ گرم گرم پیش کریں۔

پیداوار: 2 سرونگ