پانچ گھریلو اشیاء جن کا استعمال آپ اپنے پورے جسم پر کام کرسکتے ہیں

اسٹیج طے کریں

کسی ایسی جگہ میں بسر کریں جس میں ورزش سے نمٹنے کے ساتھ اپنے مزاج کو بڑھانے میں مدد کے ل natural کچھ قدرتی روشنی ہو۔ اگر ممکن ہو تو ، کھڑکی کا سامنا کریں۔

کافی مقدار میں پانی کی بوتلوں سے اپنا بیگ بھریں تاکہ چیلنج کرنے کے ل. یہ کافی بھاری ہے لیکن آپ کو اپنی تمام نمائندوں میں فارم برقرار رکھنے کے ل light اتنا ہلکا ہونا چاہئے۔

گروپ I ورزش کرتا ہے

بیگ اسکواٹ: 5 سے 10 نمائندوں

یہ اسکواٹ ٹانگوں ، گلائٹس اور کور پر ایک خاص زور دینے کے ساتھ جسم کی کل طاقت کو فروغ دیتا ہے۔

اپنے پیروں کے ساتھ ہپ کی دوری سے تھوڑا سا چوڑا کھڑے ہو جاؤ۔ بیگ کو اپنے سینے کے قریب رکھیں ، جو آپ کو بڑے پیمانے پر منظم انتظام فراہم کرتا ہے اور بنیادی استحکام کو فروغ دیتا ہے۔

اگرچہ یہ آپ کی بیگ کو اپنی پیٹھ پر پھینکنے کا لالچ دے سکتا ہے ، لیکن ایسا نہ کریں۔ کیونکہ بیگ کا وزن ایک باربل سے کم بیٹھتا ہے ، لہذا یہ آپ کی پیٹھ کو دب سکتا ہے۔

بغیر کسی درد کے اپنی ٹانگوں کے درمیان بیٹھیں۔ اپنے سینے اور سر کو سیدھے پیٹھ سے رکھیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔

بروم اسٹک سنگل ٹانگ کا قبضہ: 5 سے 10 نمائندوں

ہنگنگ تحریک آپ کے پچھلے سلسلہ (آپ کے پیروں ، پیٹ اور پیچھے کی پیٹھ) میں طاقت کو فروغ دیتی ہے۔

کھڑے پوزیشن سے ، جھاڑو کو افقی طور پر اپنی ٹانگوں کے سامنے کے مقابل رکھیں ، جو ہونا چاہئے سیدھے کندھے سے دوری ، بازوؤں کے ساتھ۔ اپنے پیچھے ایک ٹانگ کو بڑھا کر اور فلیٹ کمر سے آگے اشارے کرکے سنگل ٹانگ ہپ قلابے کا آغاز کریں۔ جھاڑو کو اپنے کندھوں کے مطابق رکھیں۔ آہستہ آہستہ ہپ قبضہ اور زمین پر دونوں پیروں کے ساتھ واپس کھڑے ہو جاؤ.

دوسری ٹانگ پر ورزش دہرائیں۔

کرسی تقسیم اسکواٹ: 5 سے 10 نمائندہ ہر طرف

اسکواٹنگ تحریک کواڈس ، گلٹس اور کور پر ایک خاص زور کے ساتھ کل جسمانی طاقت کو فروغ دیتی ہے۔

جوڑ کر تولیہ کرسی پر رکھیں۔ کرسی کے سامنے کھڑے ہو کر ، سامنے کا سامنا کرتے ہوئے ، ایک گھٹنے کو اوپر کی طرف موڑیں اور اپنے پیر کے اوپری حصے کو تولیہ پر رکھیں اور دوسری ٹانگ کو سامنے رکھیں۔

اگر توازن ایک مسئلہ ہے تو ، اضافی استحکام کیلئے جھاڑو کا استعمال کریں۔

اپنے ٹورسو کو سیدھا رکھتے ہوئے ، اپنے آگے گھٹنے کو اسی طرح جھکائیں جیسے آپ کسی لانگ کی طرح ہو ، آپ کے پیٹھ گھٹنے کو قدرتی طور پر فرش کی طرف موڑنے کی اجازت دیتے ہیں۔ اپنا وزن اپنی اگلی ٹانگ میں رکھیں ، اس ٹانگ کی مدد سے اس حرکت کو اوپر اور نیچے منتقل کیا جا.۔

دوسری طرف ورزش دہرائیں۔

تولیہ پس منظر لانگ: 5 سے 10 نمائندہ ہر طرف

پس منظر کی سکوئٹنگ تحریک کولہوں ، ٹانگوں اور کور پر ایک خاص زور دینے کے ساتھ جسم کی کل طاقت کو فروغ دیتی ہے۔

اپنے تولیہ پر ایک پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو (یا اگر آپ کے ورزش کا علاقہ کارپٹ ہوا ہے تو کاغذ کی پلیٹ)۔ تائید کے ل your اپنے جھاڑو کو اپنے مخالف ہاتھ میں پکڑیں۔

اپنے سینے کو اوپر رکھتے ہوئے اپنے پیر کو پس منظر کے لانگ میں پھسلائیں۔ پھر اپنی ٹانگ کو کھڑے ہونے تک پیچھے کھینچیں۔ دوسری ٹانگ کے ساتھ ورزش دہرائیں۔

اگر آپ کو کافی مضبوط اور مستحکم محسوس ہوتا ہے تو ، حمایت کے لئے جھاڑو اسٹک کا استعمال کیے بغیر ان کو آزمائیں۔

بیگ چلنے کے لانگ: 10 سے 20 نمائندوں

سکوٹنگنگ تحریک ٹانگوں ، چمکیلیوں اور بنیادی قوتوں پر ایک خاص زور کے ساتھ کل جسمانی طاقت کو فروغ دیتی ہے۔

اپنے کور کو مستحکم کرنے میں مدد کے لئے اپنے سینے کے پار بیگ کو افقی طور پر تھامیں۔ اپنے پچھلے گھٹنے کو چھوئے بغیر زمین کے نیچے کی طرف چلے جائیں۔ کوشش کریں کہ آپ کے اگلے گھٹنے کو اپنے پیروں سے دور نہ جانے دیں۔ اپنے اگلے پیر سے چلائیں اور اپنی پچھلی ٹانگ کو آگے کی طرف کھڑے کریں۔ جب آپ آگے "واک” کرتے رہیں تو متبادل رخ۔

اگر آپ کے پاس پھیپھڑوں کے دوران آگے بڑھنے کے لئے اتنی گنجائش نہیں ہے تو محض ایک لانگ میں آگے بڑھیں اور پھر کھڑے ہوکر ٹانگوں کی باری باری کریں۔

گروپ II کی مشقیں

تولیہ کی تختی کی ٹانگوں میں جھاڑو: 5 سے 10 نمائندہ ہر طرف

پس منظر کی تحریک کے ساتھ یہ بنیادی مشق ہپ استحکام اور نقل و حرکت پر زور دیتی ہے۔

تختی کی پوزیشن سے ، ایک پاؤں تولیہ پر رکھیں (یا اگر آپ کے ورزش کا علاقہ کارپٹ ہوا ہے تو کاغذ کی پلیٹ)۔ اپنے بنیادی تنگ اور پیچھے فلیٹ کے ساتھ ، اپنی ٹانگ کو اس طرف جھاڑو جہاں تک آپ اپنا فارم کھونے کے بغیر آرام محسوس کریں۔ پھر ٹانگ کو اپنی شروعاتی پوزیشن پر لوٹائیں۔

دوسری ٹانگ کے ساتھ ورزش دہرائیں۔

پانی کی بوتل کندھے پریس: 10 سے 20 نمائندوں

آگے بڑھنے والی تحریک بازوؤں ، کندھوں کی کٹلی اور بنیادی حصے میں طاقت کو فروغ دیتی ہے۔

اپنے پیروں کو زمین پر سیدھے رکھے بغیر کسی کرسی والی کرسی پر بیٹھے ہوئے ، ہر ہاتھ میں پانی کی بوتل اپنے ہاتھوں کو 90 ڈگری اور کوہنیوں کے ساتھ اپنے کندھوں کے ساتھ لائن میں جھکائیں۔ یہ آپ کی شروعات کا مقام ہے۔ پانی کی بوتلیں سیدھے اپنے سر کے اوپر دبائیں اور پھر دائیں زاویہ شروع کرنے والی پوزیشن پر واپس آئیں۔

کرسی ڈپ: 5 سے 10 نمائندوں

اس آگے بڑھنے والی تحریک بازوؤں (ٹرائیسپس) ، کندھے کی کٹ .ی اور بنیادی حصے میں طاقت کو فروغ دیتی ہے۔

اس مشق کے ل set ترتیب دینے کے ل the ، سامنے والے کنارے کو اپنے ہاتھوں سے تھام کر کرسی پر بیٹھ کر شروع کریں۔ اپنے بازوؤں سے خود کی تائید کرتے ہوئے ، اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ سامنے سے آگے بڑھیں ، اپنے گھٹنوں کو جھکائے ہوئے اور اپنے کولہوں کو اوپر رکھیں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔

جہاں تک آرام دہ اور پرسکون ہو آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو نیچے سے نیچے گھمائیں اور پھر شروعاتی پوزیشن تک واپس دبائیں۔ آپ کو اپنے بازوؤں کی پشت کو حرکت میں طاقت کو محسوس کرنا چاہئے ، اور آپ کے کندھوں کے اگلے حصے میں کھینچنا چاہئے۔

اگر آپ کو نمایاں طور پر تنگ محسوس ہوتا ہے تو اپنے کندھوں پر بہت زیادہ دباؤ ڈالنے سے بچنے کے ل this اس مشق کے ساتھ احتیاط کا استعمال کریں۔

پانی کی بوتل پس منظر میں اضافہ: 10 سے 20 نمائندوں

پس منظر کی کھینچنے والی تحریک کندھے کی گردی اور کور میں طاقت کو فروغ دیتی ہے۔

اپنے پیروں کو زمین پر چپڑاسی والی ایک بے داغ کرسی پر بیٹھے ہوئے ، اپنے پانی کی بوتلیں ہر ہاتھ میں اپنے اطراف میں تھامیں۔ آہستہ آہستہ کندھوں کی اونچائی پر رکتے ہوئے دیر سے اپنے بازوؤں کو آہستہ آہستہ اٹھائیں۔ اوپر اور نیچے ایک سست اور کنٹرول حرکت کا استعمال کریں۔

اضافی چیلنج کے ل 2 ، 2 سے 3 سیکنڈ تک اوپری پر فائز رہیں۔

برومسٹک بیٹھے موڑ: 5 سے 10 نمائندوں

یہ گھومنے والی بنیادی ورزش چھاتی ریڑھ کی نقل و حرکت کو تقویت دیتی ہے۔

اپنے پیروں کو سیدھے سیدھے آپ کے سامنے فرش پر بیٹھنے کا آغاز کریں ، کندھے کی بلندی پر جھاڑو کی کھڑکی کو افقی طور پر تھامیں۔ اپنے اوپری جسم کو جہاں تک آپ اپنی جسم کی نچلی حالت کو کھونے کے بغیر ایک طرف گھمائیں۔ اپنی شروعاتی پوزیشن پر واپس آنے سے پہلے 2 سے 3 سیکنڈ تک رکو۔

دوسری طرف سے گھومتے ہوئے ، مشق کو دہرائیں.

اگر سامنے ٹانگوں کے ساتھ فرش پر بیٹھنا بہت مشکل ہے ، تو آپ یہ ورزش بغیر کسی کرسی پر بیٹھے ہوئے کر سکتے ہیں۔